پچھلی دہائی کے دوران، تختی کی ورزش ناقابل یقین حد تک مقبول ہو گئی ہے۔سادہ اور ہر کسی کے لیے قابل رسائی، یہ تختہ ایک ماہ کی روزانہ مشق کے بعد حیرت انگیز نتائج دیتا ہے۔پلیٹ کے لیے وقف فلیش موبس، ویڈیو ٹیوٹوریلز، اور آن لائن میراتھنز کی ایک لہر پورے انٹرنیٹ پر پھیل گئی ہے، جس نے زیادہ وزن کے خلاف جنگ میں ناقابل شکست کامیابی کا وعدہ کیا ہے۔یہ مشق بہت سے تربیتی کمپلیکس میں استعمال ہوتی ہے، اکثر علاج کے پروگراموں میں شامل ہوتی ہے اور گھریلو ورزش کے لیے بہترین ہے۔
ایک تختہ کیا ہے
تختی ایک جامد ورزش ہے جو یوگا سے آتی ہے اور اسے isometric کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے: جسم کی پوزیشن کو تبدیل کیے بغیر اس میں شامل پٹھوں کو سکڑنا۔تختی کے فوائد کا زیادہ اندازہ لگانا مشکل ہے، کیونکہ یہ مشق بنیادی کو مضبوط بنانے کے لیے ایک اہم کام ہے - پٹھوں کی کارسیٹ، جس میں پیٹ، کمر اور اطراف شامل ہیں۔پاور یوگا مشقوں کے کمپلیکس میں، تختی کو انجام دیتے وقت جو پوز ہوتا ہے اسے توازن اور طاقت کو فروغ دینے کا پوز کہا جاتا ہے۔
تختی کی پیچیدگی کی کئی اقسام اور تغیرات ہیں، جن میں پٹھوں کے مختلف گروپ شامل ہیں۔ورزش کا نچوڑ یہ ہے کہ ہر ممکن حد تک پوز میں کھڑے رہیں، چار اعضاء - ہتھیلیوں (کہنیوں) اور انگلیوں پر ٹیک لگا کر زمین کے تقریباً متوازی ایک یکساں لکیر بنائیں۔جب صحیح طریقے سے پوزیشن میں ہو تو، جسم کے تمام کام کرنے والے پٹھوں کا ایک ہم آہنگ سنکچن ہوتا ہے۔
کیا تختے لگانے سے پیٹ کی چربی کو ختم کرنے میں مدد ملتی ہے؟
تختہ پٹھوں کی کارسیٹ، پیٹ، کمر، کندھوں اور گردن کو تربیت دینے کے لیے ایک بہترین ورزش ہے، جس سے جسم کے مجموعی لہجے کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔لیکن اکیلا تختہ پیٹ کی چربی جلانے کی تاثیر کو یقینی نہیں بنا سکتا۔کرہ ارض کی آبادی کی اکثریت، جو کہ ایک بیہودہ اور بیٹھے ہوئے طرز زندگی کی رہنمائی کرتی ہے، عصبی (اندرونی) چربی کے ذخائر جمع کرتی ہے، جو پیٹ کے اعضاء کی حفاظت کے لیے ضروری ہے۔لیکن اضافی visceral چربی پیٹ کے موٹاپے کی طرف جاتا ہے - پیٹ اور اطراف پر. آپ اپنی خوراک اور جسمانی سرگرمی کا حساب لگا کر اضافی ذخائر سے لڑ سکتے ہیں تاکہ آپ دن کے دوران کھانے سے حاصل کرنے سے زیادہ کیلوریز خرچ کریں۔روزانہ کیلوری کے خسارے کے بغیر، ورزش کرنے سے صرف آپ کے جسم کے پٹھوں کو مضبوط کرنے میں مدد ملے گی۔آپ کے ایبس سخت ہو جائیں گے، آپ کی کرنسی سیدھی ہو جائے گی اور اس کے بعد ہی پیٹ کی چربی آہستہ آہستہ ختم ہونا شروع ہو جائے گی۔
پیٹ کی چربی کا مقابلہ کرنے کے مقصد سے کمپلیکس میں سرکردہ مشقوں میں سے ایک تختہ ہے۔وزن میں کمی میں نیفائٹس کے لئے، اس کے نفاذ کی مدت 10 سیکنڈ سے شروع ہوتی ہے۔کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت اہم چیز صحیح کرنسی کو یقینی بنانا ہے، ورنہ مطلوبہ اثر نہیں ہوگا.
تختے کے فوائد
دیگر مشقوں کے مقابلے میں تختی کا بنیادی فائدہ اس کی تکمیل تک رسائی ہے: آپ کو کم و بیش ہموار سطح، خواہش اور تھوڑا وقت درکار ہے۔اگر آپ اپنے دن کا آغاز بستر سے اٹھے بغیر مختصر وارم اپ کے ساتھ کرتے ہیں جس میں تختی بھی شامل ہے، تو جسم جلدی سے جاگتا ہے، پٹھے آکسیجن سے سیر ہوتے ہیں، اور ہمدرد اعصابی نظام پرجوش ہوتا ہے، دن کے تناؤ کے لیے تیاری کرتا ہے۔اگر ممکن ہو تو، جسم کو ٹون کرنے کے لیے پورے دن میں کئی بار تختے میں کھڑے ہونا قابل قدر ہے، خاص طور پر جب بیٹھے بیٹھے کام کریں۔
اس کے علاوہ، طویل عرصے تک اس مشق کو طریقہ کار سے کرنے میں مدد ملے گی:
- اپنے پیٹ کو سخت کرو، اپنی پیٹھ کو سیدھا کرو؛
- ریڑھ کی ہڈی کے کالم اور کندھے کی کمر کے پٹھوں میں تناؤ کو دور کریں۔
- جسم کے خلیوں کو خون کی گردش اور آکسیجن کی فراہمی کو بہتر بنانا؛
- توازن اور توازن کا احساس پیدا کرنا؛
- جسمانی سرگرمی کے لئے جسم کی برداشت میں اضافہ.
خوشی کے ساتھ کی جانے والی کسی بھی جسمانی ورزش کی طرح، تختہ خوشی اور اچھے موڈ کے ہارمونز - سیروٹونن اور ڈوپامائن کی پیداوار کو تحریک دیتا ہے۔
تضادات
یہاں تک کہ ورزش کی اتنی سادگی اور رسائی کے باوجود، لوگوں کا ایک گروپ ہے جن کے لیے تختی کو انجام دینا یا تو محدود یا مکمل طور پر متضاد ہے:
- زخمی ریڑھ کی ہڈی کے لیے، انٹرورٹیبرل ہرنیا، بے گھر ڈسکس؛
- بڑے آپریشن کے بعد؛
- نزلہ زکام اور وائرل بیماریوں یا دائمی بیماریوں کے بڑھنے کے دوران؛
- قلبی مسائل کے لیے؛
- حمل کے آخری سہ ماہی میں اور بچے کی پیدائش کے فوراً بعد۔
خواتین کو اپنی ماہواری کے دوران احتیاط کے ساتھ تختہ لگانا چاہیے۔خون بہنے اور درد کی وجہ سے پیٹ کے نچلے حصے کے پٹھوں کو زیادہ دباؤ ڈالنا خطرناک ہے۔
کب تک تختے میں کھڑا رہنا ہے۔
تختے میں کھڑے ہونے کا وقت جسم کی حالت اور جسمانی فٹنس کے لحاظ سے منتخب کیا جاتا ہے۔غیر تربیت یافتہ لوگوں کے لیے، انسٹرکٹرز 10 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ کئی طریقوں کے لیے 10-20 سیکنڈ کے ساتھ شروع کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔آہستہ آہستہ، بوجھ 30-40 سیکنڈ تک بڑھایا جا سکتا ہے. اگر آپ سنجیدگی سے شکل اختیار کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں اور طویل مدتی مشقوں کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں، تو آپ ورزش کے وقت کو بتدریج 3-5 منٹ تک بڑھانے کے لیے کئی ہفتوں کے لیے ذاتی شیڈول بنا سکتے ہیں۔آپ کو اسے زیادہ نہیں کرنا چاہئے اور پہلے دنوں میں بہت زیادہ دیر تک کھڑے رہنے کی کوشش کرنی چاہئے، یہ پٹھوں کے ریشوں کو زیادہ بوجھ اور تباہی کا باعث بن سکتا ہے۔
کتنی بار ایک تختہ کرنا ہے
ٹھوس نتائج حاصل کرنے کے لیے، باقاعدہ ورزش ضروری ہے۔ہر روز، صبح اور شام تختے پر چند منٹ گزاریں۔اگر ممکن ہو تو، پورے دن میں زیادہ دیر تک تختی کی حالت میں کھڑے نہ ہوں۔یاد رکھیں کہ ورزش آپ کے جسم کو ٹون اپ کرنے اور کمر کے تناؤ اور گردن کی تھکاوٹ کو دور کرنے میں مدد دے گی۔شام کا نقطہ نظر سونے کے وقت سے ایک گھنٹہ پہلے نہیں ہونا چاہئے۔
اسے صحیح طریقے سے کیسے کریں۔
تختی کی درست تکنیک اہم نتائج کی طرف لے جاتی ہے۔تختی کرتے وقت، اپنے بازوؤں، ٹانگوں اور دھڑ کی پوزیشن کو مت بھولنا۔کلاسک تختی کو عین مطابق جگہ کی ضرورت ہوتی ہے۔
- پھیلے ہوئے بازوؤں پر ہتھیلیاں (یا دائیں زاویوں پر جھکی ہوئی کہنیاں) دائیں زاویوں پر فرش پر آرام کریں۔
- پاؤں اٹھائے جاتے ہیں اور انگلیوں کے سروں کے ساتھ فرش پر آرام کرتے ہیں۔
- جسم کی پوزیشن فرش کی سطح کے تقریبا متوازی ہے، جسم عدم استحکام میں منجمد ہے؛
- آنکھیں سیدھی نیچے نظر آتی ہیں، گردن جسم کے تسلسل میں سیدھی ہوتی ہے۔
- کمر کا نچلا حصہ نہیں جھکتا، پیٹ نہیں جھکتا؛
- تمام عضلات تنگ ہیں.
آپ کے پاؤں ایک دوسرے کے جتنے قریب ہوں گے، تختے کو پکڑنا اتنا ہی مشکل ہوگا۔قائم کینن کی خلاف ورزی صحت کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔
beginners کے لیے
اگر آپ نے وزن کم کرنے کے لیے تختی کو استعمال کرنے کا پختہ فیصلہ کیا ہے اور ورزش کے وقت کو فی نقطہ نظر سے 4-5 منٹ تک بڑھانے کا ہدف مقرر کیا ہے، تو پہلے سے تیار کردہ پروگرام کے مطابق تختی کرنا شروع کریں۔ایک ٹرینر اور ڈاکٹر سے رابطہ کریں، ان کی سفارشات سے آپ کو اپنے لیے ایک آرام دہ اور اعلیٰ معیار کا شیڈول بنانے میں مدد کرنے دیں۔
اگر آپ خود ہی مشق کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو بہتر ہے کہ کلاسک قسم کی کارکردگی کا مظاہرہ کرکے، آہستہ آہستہ بوجھ بڑھا کر اور مشق کے مزید پیچیدہ ورژن شامل کرکے تختی بنانا شروع کریں۔کلاسوں کے پہلے دنوں کے لیے نمونہ پلان مندرجہ ذیل ہے:
- صبح، جاگنے اور ایک مختصر وارم اپ کے بعد، 10-12 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ 20-40 سیکنڈ سے زیادہ کے 4 سیٹ، ایک چھوٹی سی سیریز بنائیں جسے کئی بار دہرایا جا سکتا ہے اگر آپ اب بھی طاقت رکھتے ہیں۔ ;
- شام کو، رات کے کھانے سے ایک گھنٹہ پہلے یا اس کے بعد ایک گھنٹہ پہلے، منی سیریز کو کئی بار اور کیا جانا چاہیے۔
کہنیوں کا ورژن زیادہ مشکل سمجھا جاتا ہے، لہذا ابتدائی افراد کے لیے یہ بہتر ہے کہ وہ پھیلے ہوئے بازوؤں کے ساتھ تختے میں کھڑے ہوں۔
مردوں کے لئے
جسمانی خصوصیات کی وجہ سے مردوں کے لیے تختی کا معمول خواتین کے ورژن سے قدرے مختلف ہے۔قدرت نے مرد کے جسم کو لچکدار، بھاری چیزوں کو گھسیٹنے اور لمبی دوری پر تیزی سے آگے بڑھنے کے لیے بنایا ہے، یہی وجہ ہے کہ مردوں کی ٹانگیں، بازو، کمر اور کندھے کی کمر زیادہ ترقی یافتہ ہوتی ہے۔مردانہ ورژن میں تختی کا مظاہرہ کرنا، یہاں تک کہ ابتدائی افراد کے لیے بھی، اس مشق کی مختلف اقسام سے پیچیدہ ہو سکتا ہے: سائیڈ پلانک، اعضاء کے متبادل اٹھانے کے ساتھ تختی - 30-40 سیکنڈ کے لیے 4-5 بار، منی سیریز کو دہرانا 3- 4 مرتبہ.
خواتین کے لئے
وقت کے آغاز سے، خواتین کے جسم کو مستقبل کی اولاد کی حفاظت کے لیے پیٹ اور اطراف میں ایک "حفاظتی پٹی" جمع کرنے کے لیے ڈھال لیا گیا ہے - فطرت کا ارادہ یہی ہے۔پیٹ کے علاقے میں اضافی چربی حاصل کرنے کے عمومی رجحان کی وجہ سے، تختہ خواتین کے لیے تقریباً ایک علاج ہے۔یہ مسئلہ کے علاقے، بازوؤں، ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے اور کمر اور سروائیکل ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ osteochondrosis اور عمر سے متعلق مسائل سے بچاتا ہے۔
تختوں کی اقسام
تختی کی مشق کی کئی قسمیں ہیں:
- کہنیوں پر کلاسک؛
- کلاسک مکمل ہتھیاروں پر؛
- ایک اعضاء اٹھانے کے ساتھ کلاسک؛
- پس منظر دائیں اور بائیں؛
- ایک ٹانگ اٹھا کر لیٹرل؛
- ریورس یا آئینہ.
مکمل کلاسک تختی کی پوزیشن سے:
- ہاتھ سے کندھے کو ترچھی چھونا؛
- باری باری گھٹنے کو سینے تک اٹھانا۔
بہترین نتیجہ حاصل کرنے کے لیے، سادہ اقسام سے زیادہ پیچیدہ قسموں کی طرف بڑھیں۔
تختی کی تکنیک
سب سے اہم "DON'Ts" کو یاد رکھیں جو تربیت کے دوران نہ چھوڑنا ضروری ہیں:
- پیٹھ کے نچلے حصے اور سینے کو کہنیوں سے نیچے نہ آنے دیں؛
- اپنے کولہوں کو اوپر مت پھینکو؛
- اپنا سر موڑیں تاکہ آپ کی گردن بے حرکت رہے اور آپ کی آنکھیں فرش کی طرف دیکھیں۔
تختی کو انجام دینے کے لیے صحیح تکنیک کو برقرار رکھنا آپ کے مقصد کو حاصل کرنے کی کلید ہے - وزن کم کرنا، آپ کے بنیادی عضلات کو مضبوط کرنا اور آپ کے اعداد و شمار کو ایک خوبصورت ایتھلیٹک شکل دینا۔